Draußen 33 Grad, der Asphalt glüht – und an Joggen ist nicht zu denken? Dann hol dir die Trainingseinheit einfach nach drinnen. Dieses 20-minütige HIIT-Workout braucht keine Geräte, nur ein bisschen Platz und Motivation. So bleibst du auch im Hochsommer fit, ohne dich der prallen Sonne auszusetzen.
Warum Indoor-HIIT im Sommer sinnvoll ist
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen ab. Das verbrennt in wenig Zeit viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. Drinnen, im Schatten und bei kontrollierter Umgebung, ist die Kreislaufbelastung besser steuerbar als beim Outdoor-Sport in der Mittagshitze. Warum intensives Training bei Hitze draußen riskant ist, erklären wir ausführlich im Ratgeber Sport bei Hitze richtig planen.
Aufwärmen (3 Minuten)
- Lockeres Hüpfen auf der Stelle – 60 Sekunden
- Armkreisen vorwärts und rückwärts – 60 Sekunden
- Ausfallschritte im Wechsel – 60 Sekunden
Das Workout: 8 Übungen
Führe jede Übung 40 Sekunden aus, dann 20 Sekunden Pause. Nach allen acht Übungen 1 Minute Pause, dann das Ganze ein zweites Mal – macht rund 16 Minuten reine Trainingszeit.
- Jumping Jacks – Hampelmänner für den Puls.
- Squats – tiefe Kniebeugen, Rücken gerade.
- Mountain Climbers – im Stütz die Knie zügig zur Brust ziehen.
- Burpees – die Königsübung: Liegestütz, Strecksprung, wiederholen.
- High Knees – Knie im Laufen hoch zur Hüfte.
- Liegestütze – bei Bedarf auf den Knien.
- Plank – Unterarmstütz halten, Körper bleibt gerade.
- Squat Jumps – aus der Kniebeuge explosiv nach oben springen.
Cool-down und Dehnen (2 Minuten)
Lauf locker auf der Stelle aus und dehne anschließend Oberschenkel, Waden und Schultern jeweils 20–30 Sekunden. Das beruhigt den Kreislauf und beugt Muskelkater vor.
Wie oft pro Woche?
Für Einsteiger reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen. So hat der Körper Zeit zur Regeneration. Wer ergänzend an der Fettverbrennung arbeiten möchte, findet weitere Übungen unter Fettverbrennung zuhause ohne Geräte.
Häufige Fehler
- Zu schnell, zu intensiv: Tempo lieber sauber als hektisch – Technik geht vor.
- Kein Aufwärmen: erhöht das Verletzungsrisiko.
- Zu wenig trinken: Auch drinnen schwitzt du. Stell dir eine Flasche Wasser bereit.
Und vergiss nicht: Auch der Trainingsraum sollte nicht zur Sauna werden. Tipps dazu im Ratgeber Wohnung beim Training kühl halten.
Häufige Fragen (FAQ)
Kann man mit HIIT zuhause wirklich abnehmen?
Ja. HIIT verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und hält den Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht. In Kombination mit ausgewogener Ernährung unterstützt es das Abnehmen.
Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?
20 bis 30 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool-down sind für die meisten ideal. Kürzer und intensiver ist oft besser als lang und halbherzig.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Ja, wenn du das Tempo anpasst und mit Pausen arbeitest. Beginne mit einer Runde und steigere dich langsam.
