Laufen ist der einfachste Sport der Welt: Schuhe an und los. Und doch scheitern viele Einsteiger in den ersten Wochen – weil sie zu schnell zu viel wollen. Mit der richtigen Methode wird Joggen für Anfänger dagegen zum Selbstläufer. Der Spätsommer ist mit seinen milden Temperaturen der ideale Startzeitpunkt. Hier ist dein Plan.
Warum der Spätsommer perfekt zum Starten ist
Die drückende Hitze des Hochsommers ist vorbei, die Temperaturen sind mild, die Abende noch lang. Das nimmt dem Körper die Kreislaufbelastung, die intensives Laufen bei großer Hitze mit sich bringt. Warum du bei Hitze besonders vorsichtig sein musst, erklärt der Ratgeber Training bei Hitze – im Spätsommer fällt dieser Faktor weg.
Der wichtigste Grundsatz: langsam anfangen
Der klassische Anfängerfehler ist, sofort loszurennen, bis die Puste weg ist. Das führt zu Frust, Muskelkater und im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Der Schlüssel heißt Geh-Lauf-Methode: Du wechselst kurze Laufintervalle mit Gehpausen ab und steigerst den Laufanteil langsam über Wochen. So gewöhnen sich Herz, Kreislauf, Muskeln, Sehnen und Gelenke behutsam an die neue Belastung.
Der 8-Wochen-Einstiegsplan
Plane drei Einheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Vor jeder Einheit fünf Minuten locker gehen zum Aufwärmen.
| Woche | Intervalle | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1–2 | 1 Min. laufen / 2 Min. gehen | 7-mal (ca. 21 Min.) |
| 3–4 | 2 Min. laufen / 2 Min. gehen | 6-mal (ca. 24 Min.) |
| 5–6 | 3 Min. laufen / 1 Min. gehen | 6-mal (ca. 24 Min.) |
| 7 | 5 Min. laufen / 1 Min. gehen | 4-mal (ca. 24 Min.) |
| 8 | durchlaufen | ca. 20–25 Min. am Stück |
Nach acht Wochen kannst du in der Regel 20 bis 25 Minuten am Stück laufen – ein großartiges Fundament, auf dem du weiter aufbauen kannst.
Das richtige Tempo
Die goldene Regel für Anfänger: So langsam laufen, dass du dich dabei noch unterhalten könntest. Dieser „Plauderton“ hält dich in einem gesunden Bereich und verhindert Überlastung. Wer außer Atem gerät, läuft zu schnell – lieber langsamer und dafür durchhalten.
Die Ausrüstung: weniger ist mehr
- Laufschuhe: das einzige, worin du wirklich investieren solltest. Lass dich im Fachgeschäft beraten – eine Laufanalyse hilft, den passenden Schuh zu finden und Verletzungen vorzubeugen.
- Funktionskleidung: atmungsaktiv statt Baumwolle, die den Schweiß speichert.
- Im Spätsommer/Herbst: dünne, lange Schichten für kühlere Abende, plus Reflektoren, wenn es früher dunkel wird.
Verletzungen vermeiden
- Steigere langsam – nicht mehr als etwa 10 Prozent Umfang pro Woche.
- Ruhetage einhalten – der Körper wird in der Pause stärker, nicht beim Laufen.
- Auf Schmerzen hören – ein Unterschied zwischen Muskelkater und stechendem Schmerz.
- Kräftige den Rumpf: Eine starke Körpermitte stabilisiert den Laufstil. Übungen dafür gibt es unter HIIT zuhause ohne Geräte.
Motivation und Dranbleiben
Feste Termine im Kalender, ein Lauf-Buddy oder eine App helfen enorm. Setze dir ein kleines, realistisches Ziel – etwa die ersten 5 Kilometer am Stück. Und denk dran: Auch Radfahren und Wandern sind tolle Ergänzungen, die Ausdauer aufbauen, ohne die Laufmuskulatur zu überlasten. Einsteiger-Tipps gibt es unter Radfahren für Anfänger und Wandern für Anfänger.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie fange ich als absoluter Anfänger mit dem Joggen an?
Mit der Geh-Lauf-Methode: kurze Laufintervalle im Wechsel mit Gehpausen, den Laufanteil über Wochen langsam steigern. So vermeidest du Überlastung und Frust.
Wie schnell sollte ein Anfänger laufen?
So langsam, dass du dich noch unterhalten könntest. Dieser Plauderton hält dich im gesunden Bereich.
Wie oft pro Woche sollte man als Einsteiger joggen?
Dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen ist ideal. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training.
Welche Ausrüstung braucht man zum Joggen?
Vor allem gute Laufschuhe, am besten nach einer Laufanalyse ausgewählt. Dazu atmungsaktive Funktionskleidung. Mehr braucht es zum Start nicht.
Hinweis: allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder nach längerer Sportpause vor dem Start ärztlichen Rat einholen.
