Dieses Trainingsprogramm richtet sich an Menschen ohne sportliche Vorerfahrung, die sicher mit dem Training beginnen möchten. Der Plan ist so aufgebaut, dass sich die Belastung schrittweise erhöht und der Körper Zeit hat, sich an neue Bewegungen anzupassen. Jede Woche hat ein eigenes Ziel und eine leicht steigende Intensität. Die Übungen können problemlos zu Hause durchgeführt werden, da sie hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wichtig ist es, vor jeder Einheit eine kurze Aufwärmphase durchzuführen und das Training mit einer Dehnung zu beenden.
Erste Woche – Anpassung des Körpers
In der ersten Woche besteht das Hauptziel darin, den Körper an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen und die grundlegenden Übungen korrekt zu erlernen. Die Belastung sollte moderat bleiben, damit es nicht zu starker Muskelermüdung kommt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend, zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Samstag. Jede Einheit dauert etwa 20 bis 25 Minuten. Zwischen den Trainingstagen hat der Körper Zeit zur Regeneration.
Trainingseinheit:
Aufwärmen (5 Minuten)
- Gehen auf der Stelle — 1 Minute
- Armkreisen vorwärts und rückwärts — 30 Sekunden
- Oberkörperneigungen — 1 Minute
- Leichte Kniebeugen — 1 Minute
- Hüftkreisen — 1 Minute
Hauptteil
- Kniebeugen — 2 Sätze à 10 Wiederholungen
- Liegestütze an der Wand — 2 Sätze à 8 Wiederholungen
- Ausfallschritte auf der Stelle — 2 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
- Plank — 2 Sätze à 15 Sekunden
- Glute Bridge — 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Cooldown
- Langsames Gehen — 2 Minuten
- Dehnung für Beine und Arme — 2–3 Minuten
Am Ende der ersten Woche verbessert sich meist das allgemeine Wohlbefinden. Die Muskeln beginnen sich an die Belastung zu gewöhnen, und die Bewegungen werden koordinierter. Viele Anfänger merken außerdem, dass die Übungen am Ende der Woche leichter fallen als zu Beginn.
Zweite Woche – Trainingsroutine aufbauen
In der zweiten Woche ist der Körper bereits etwas an die Belastung gewöhnt, sodass die Intensität leicht erhöht werden kann. Es werden drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Die Dauer der Einheiten steigt auf etwa 25 bis 30 Minuten. Ziel dieser Woche ist es, eine stabile Trainingsroutine aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.
Aufwärmen (5 Minuten)
Dasselbe Aufwärmen wie in Woche 1.
Hauptteil
- Kniebeugen — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Liegestütze an der Wand oder auf den Knien — 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte nach vorne — 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
- Plank — 3 Sätze à 20 Sekunden
- Glute Bridge — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Schnelles Gehen oder leichtes Laufen auf der Stelle — 3 Minuten
Cooldown
- Dehnung für Beine, Arme und Rücken — 5 Minuten
Am Ende der zweiten Woche fühlen sich viele Menschen bereits fitter. Die Atmung wird gleichmäßiger und alltägliche Aktivitäten fallen leichter. Gleichzeitig werden die Bein- und Rumpfmuskeln stärker.
Dritte Woche – Steigerung der Belastung
In der dritten Woche wird das Training intensiver. Es sind vier Trainingseinheiten pro Woche vorgesehen. Eine Einheit dauert etwa 30 bis 35 Minuten. In dieser Phase ist es besonders wichtig, weiterhin auf die korrekte Technik zu achten.
Aufwärmen (5–7 Minuten)
Zusätzliche Bewegungen zum Aufwärmen der Gelenke.
Hauptteil
- Kniebeugen — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze auf den Knien — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte nach vorne — 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
- Plank — 3 Sätze à 30 Sekunden
- Glute Bridge — 3 Sätze à 18 Wiederholungen
- Bauch-Crunches — 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Cardio: schnelles Gehen, Sprünge ohne Seil oder Laufen auf der Stelle — 5 Minuten
Cooldown
- Ganzkörperdehnung — 5 Minuten
Am Ende der dritten Woche spüren viele Anfänger eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft. Das Training fühlt sich kontrollierter an, und die körperliche Belastbarkeit steigt. Außerdem verbessert sich häufig die Körperhaltung.
Vierte Woche – Stabilisierung der Ergebnisse
Die vierte Woche dient dazu, die Trainingsroutine zu festigen und den Körper auf zukünftige Trainingsprogramme vorzubereiten. Vier Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Die Dauer der Einheiten steigt auf etwa 35 bis 40 Minuten. Der Fokus liegt auf Kraft, Stabilität und allgemeiner Fitness.
Aufwärmen (7 Minuten)
- Leichtes Laufen auf der Stelle — 2 Minuten
- Arm- und Beinschwünge — 2 Minuten
- Kniebeugen und Oberkörperneigungen — 3 Minuten
Hauptteil
- Kniebeugen — 4 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze auf den Knien oder klassisch — 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte nach vorne — 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein
- Plank — 3 Sätze à 40 Sekunden
- Glute Bridge — 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Bauch-Crunches — 3 Sätze à 18 Wiederholungen
- Cardio (schnelles Gehen, Sprünge oder Laufen auf der Stelle) — 7 Minuten
Cooldown
- Dehnung für Beine, Rücken und Arme — 5–7 Minuten
Nach vier Wochen regelmäßigen Trainings stellen viele Anfänger fest, dass sich ihre Ausdauer deutlich verbessert hat. Übungen fallen leichter, und die Muskulatur wirkt straffer. Außerdem entwickelt sich eine stabile Gewohnheit für regelmäßige Bewegung.
